Grasso corporeo: cos'è, i tipi e come si misura

Non è solo “quanto pesi in più”

Quando si parla di grasso corporeo, l’immagine più comune è quella di un peso in eccesso da togliere. Dal punto di vista biologico, però, il grasso corporeo — il nome tecnico è tessuto adiposo — è un tessuto vero e proprio, fatto di cellule specializzate che si comportano un po’ come le cellule di qualsiasi altro organo: comunicano tra loro, rispondono a segnali ormonali e svolgono compiti precisi, non solo quello di accumulare energia.

Secondo la Cleveland Clinic il tessuto adiposo isola il corpo dal freddo, fa da cuscinetto attorno agli organi, partecipa alla regolazione di fame e sazietà, interviene nel metabolismo di glucosio e colesterolo, contribuisce alla sensibilità all’insulina, produce calore in alcune sue forme, gioca un ruolo nell’immunità e nel metabolismo di alcuni ormoni, inclusi quelli sessuali. È un elenco lungo, ed è il motivo per cui gli specialisti evitano di trattare il grasso corporeo come un semplice “di più” da sottrarre.

Esempio pratico: un atleta di ipertrofia muscolare molto muscoloso può avere un peso alto e persino un BMI da “sovrappeso” sulla carta, pur avendo una percentuale di grasso corporeo bassa. È un caso da manuale del limite del BMI, che vedremo tra poco.

Grasso bianco e grasso bruno

Il tessuto adiposo non è tutto uguale. Il grasso bianco è il tipo più abbondante e si trova sotto la pelle, attorno agli organi e nel midollo osseo: è il deposito di riserva a cui pensiamo di solito. Il grasso bruno è più raro e cambia con l’età: è abbondante nei neonati, poi la sua quantità cala man mano che si cresce, e nell’adulto quel poco che resta si concentra nella zona alta della schiena. Il suo compito è diverso da quello del grasso bianco: produce calore, invece di limitarsi a immagazzinare energia.

Dove si accumula: sottocutaneo e viscerale

Al di là del tipo, conta molto anche dove il grasso si deposita. Le fonti mediche distinguono due zone principali, con implicazioni di salute molto diverse.

Tipo	Dove si trova	Quota tipica	Rischio associato
Sottocutaneo	Appena sotto la pelle	Circa il 90% del totale	Pochi problemi di salute noti
Viscerale	Intorno agli organi dell’addome (pancreas, fegato, intestino)	Circa il 10% del totale	Collegato a pressione, glicemia e colesterolo più alti, e a un rischio cardiovascolare maggiore

Il grasso viscerale è quello che gli specialisti guardano con più attenzione: non è visibile a occhio nudo come una “pancia”, ma si trova in profondità, avvolto attorno agli organi. Secondo Harvard Health, quantità elevate di grasso viscerale possono alzare diversi fattori di rischio cardiovascolare. Il grasso sottocutaneo, al contrario, secondo la stessa fonte causa pochi problemi di salute noti, pur restando parte della stessa famiglia di tessuto.

Come si misura, in pratica

Non esiste un solo modo di stimare il grasso corporeo, e i metodi più diffusi hanno precisione molto diversa tra loro.

Metodo	Cosa misura	Praticità	Precisione
BMI (peso/altezza²)	Solo un rapporto peso-altezza, non il grasso	Alta, si calcola con un righello	Bassa come proxy del grasso: non distingue massa grassa da muscolare
Circonferenza vita	Grasso addominale, proxy del viscerale	Alta, basta un metro da sarta	Indicativa, non quantitativa
Rapporto vita-fianchi / vita-altezza	Distribuzione del grasso addominale	Alta	Indicativa
Bioimpedenza / plicometria	Stima la percentuale di grasso totale	Media, servono strumenti dedicati	Pratica ma meno precisa: nella letteratura tende a sottostimare il grasso rispetto alla DEXA
DEXA	Composizione corporea dettagliata (grasso, muscolo, osso)	Bassa, richiede un macchinario clinico	Riferimento nella ricerca scientifica

Il BMI non misura il grasso corporeo

Il BMI (indice di massa corporea) è il calcolo più diffuso, ma conviene essere chiari su cosa sia davvero: un rapporto tra peso e altezza al quadrato, niente di più. Il National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH) statunitense lo dichiara esplicitamente: il BMI non tiene conto di massa muscolare, densità ossea o composizione corporea, ed è “solo un pezzo del puzzle” da valutare insieme ad altri fattori. Le soglie ufficiali NIH/OMS per gli adulti sono sottopeso sotto 18,5, normopeso tra 18,5 e 24,9, sovrappeso tra 25,0 e 29,9, obesità da 30,0 in su — soglie che restano utili a livello di popolazione, ma che vanno lette con questo limite in mente.

Circonferenza vita e rapporti

Un modo più diretto per farsi un’idea del grasso viscerale è misurare la circonferenza della vita con un metro flessibile, appena sopra le ossa dell’anca. Secondo Cleveland Clinic, il rischio di eccesso di grasso viscerale aumenta sopra i 102 cm (40 pollici) negli uomini e sopra gli 89 cm (35 pollici) nelle donne. La soglia maschile è confermata in modo indipendente anche da Harvard Health. Esistono anche il rapporto vita-fianchi (oltre 0,90 negli uomini e 0,85 nelle donne indica obesità addominale) e il rapporto vita-altezza, che dovrebbe restare sotto 0,5.

DEXA: il riferimento della ricerca

La DEXA (assorbimetria a raggi X a doppia energia) è il metodo che gli studi scientifici usano come riferimento per stimare quanto grasso, muscolo e osso compongono il corpo di una persona. È accurata, ma richiede un’apparecchiatura clinica: per questo, nella vita di tutti i giorni, si ricorre più spesso a bilance a bioimpedenza o a pinze per la plicometria, strumenti pratici ma meno precisi, che tendono a sottostimare il grasso corporeo rispetto alla DEXA.

Le percentuali di riferimento: cosa dicono davvero i numeri

La fonte più solida sulle percentuali “attese” di grasso corporeo è uno studio pubblicato nel 2000 sull’American Journal of Clinical Nutrition da Gallagher e colleghi, che ha misurato 1.626 adulti — donne e uomini, di diversa origine etnica — con la DEXA e, in due centri su tre, con un modello a 4 compartimenti, considerato ancora più accurato. L’obiettivo era collegare le soglie di BMI di NIH e OMS a percentuali di grasso corporeo attese, distinte per sesso ed età.

Donne	BMI < 18,5	BMI ≥ 25	BMI ≥ 30
20-39 anni	21%	33%	39%
40-59 anni	23%	34%	40%
60-79 anni	24%	36%	42%

Uomini	BMI < 18,5	BMI ≥ 25	BMI ≥ 30
20-39 anni	8%	20%	25%
40-59 anni	11%	22%	28%
60-79 anni	13%	25%	30%

Due cose saltano all’occhio guardando la tabella. La prima: a parità di BMI, le donne mostrano sistematicamente percentuali di grasso più alte degli uomini. La seconda: a parità di BMI, la percentuale di grasso sale con l’età — gli autori lo scrivono chiaramente, una volta tenuto conto del BMI, l’età più avanzata è associata a una percentuale di grasso corporeo più alta.

Gli stessi autori, però, avvertono che questi non sono numeri da trattare come un verdetto clinico: lo studio, scrivono, è servito a mettere a punto un metodo statistico per ricavare queste soglie, più che a fissare valori di grasso corporeo definitivi e universali. Sono cifre legate alle soglie di BMI, utili come riferimento generale, non un limite valido per ogni singola persona.

Esempio pratico: un uomo di 45 anni con BMI 26 rientra nella fascia “sovrappeso” del NIH. Secondo la tabella, la percentuale di grasso corporeo attesa per un uomo della sua età in quella fascia di BMI è intorno al 22%. Il numero racconta una media statistica, non stabilisce se quella singola persona debba preoccuparsi: per questo la valutazione resta compito di un professionista sanitario.

Quanto conta il grasso viscerale nel mondo

Il tema non riguarda solo le singole persone. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, nel 2022 1 persona su 8 nel mondo conviveva con l’obesità, e 2,5 miliardi di adulti erano in sovrappeso, di cui 890 milioni con obesità — rispettivamente il 43% e il 16% della popolazione adulta mondiale. Tra bambini e adolescenti di 5-19 anni, sempre nel 2022, oltre 390 milioni erano in sovrappeso e 160 milioni convivevano con l’obesità. Numeri che spiegano perché la ricerca su come misurare e interpretare il grasso corporeo — non solo il peso — resti un tema attivo tra apparato muscolare e apparato adiposo.

Cosa non dice questo articolo

Le percentuali e le soglie viste finora sono strumenti statistici, pensati per studiare popolazioni intere o per dare un primo orientamento, non per sostituire una valutazione medica. Nessuna delle soglie citate qui stabilisce cosa sia “giusto” per una singola persona: età, sesso, storia clinica, farmaci e altre condizioni cambiano il quadro. Per qualunque valutazione personale — se una percentuale di grasso o un BMI vadano considerati un problema nel proprio caso specifico — il riferimento corretto resta un medico, un dietista o un altro professionista sanitario.